Πώς να κάνεις back squat σωστά: η τεχνική βήμα βήμα

Στήσε τη μπάρα

Βάλε τη μπάρα στο rack περίπου στο ύψος της μασχάλης. Ρύθμισε τις μπάρες ασφαλείας λίγο πιο χαμηλά από το κατώτερο σημείο του squat σου, ώστε να μπορείς να αφήσεις το βάρος πάνω τους αν κολλήσεις. Μπες από κάτω και ακούμπησέ τη στο πάνω μέρος της πλάτης, στον μυ ακριβώς κάτω από τον αυχένα και όχι πάνω στον αυχένα. Πιάσε τη λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, ώστε η μπάρα να πατά σε σταθερή βάση.

Βγάλε τη μπάρα και βρες τη θέση σου

Σήκω όρθιος για να ξεκρεμάσεις τη μπάρα και κάνε δύο ή τρία μικρά βήματα πίσω. Μην απομακρυνθείς περισσότερο απ' όσο χρειάζεται.

• Πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων
• Δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, 15 με 30 μοίρες
• Βάρος μοιρασμένο σε όλο το πέλμα
• Βλέμμα μπροστά, σε ένα σταθερό σημείο

Σφίξε τον κορμό πριν κατέβεις

Πάρε μια βαθιά ανάσα στην κοιλιά και σφίξε τον κορμό σαν να πρόκειται να σε σπρώξει κάποιος. Κράτα αυτή την πίεση σε όλη την επανάληψη. Έτσι η πλάτη μένει στη θέση της κάτω από τη μπάρα.

Κάθισε ανάμεσα στις φτέρνες

Λύγισε ταυτόχρονα γοφούς και γόνατα και κατέβα ελεγχόμενα, χωρίς να πέφτεις. Άφησε τα γόνατα να πάνε μπροστά και προς τα έξω, στην ευθεία των δαχτύλων, και κράτα το στήθος να κοιτά μπροστά. Κατέβα όσο βαθιά μπορείς με την πλάτη ουδέτερη και τις φτέρνες στο πάτωμα. Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει τουλάχιστον μηρούς παράλληλους με το πάτωμα.

Σπρώξε για να ανέβεις

Σπρώξε το πάτωμα με όλο το πέλμα και σήκω, με τους γοφούς και το στήθος να ανεβαίνουν μαζί. Μην αναπηδάς στο κάτω σημείο. Εκπνεύσε στο πάνω μέρος, πάρε νέα ανάσα και σφίξε ξανά πριν την επόμενη επανάληψη.

Ποιους μύες δουλεύει

Στο squat λυγίζουν μαζί γοφοί, γόνατα και αστράγαλοι, οπότε δουλεύουν πολλοί μύες ταυτόχρονα. Το μεγαλύτερο φορτίο το παίρνουν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί.

• Τετρακέφαλοι: τεντώνουν το γόνατο και κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς
• Μεγάλος γλουτιαίος: τεντώνει το ισχίο και δουλεύει περισσότερο όσο πιο βαθιά κατεβαίνεις
• Προσαγωγοί, στο εσωτερικό του μηρού: βοηθούν τους γλουτούς στην άνοδο
• Οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες: σταθεροποιούν γόνατα και αστραγάλους
• Ραχιαίοι και κοιλιακοί: κρατούν τον κορμό σταθερό

Τι κερδίζεις από το squat

Θα το βρεις σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα δύναμης. Με μία άσκηση δουλεύεις μεγάλο μέρος του σώματος και ανεβάζεις το βάρος σε μικρά βήματα.

• Δυναμώνει πόδια, γλουτούς και κορμό μαζί
• Γυμνάζει μια κίνηση της καθημερινότητας: να κάθεσαι και να σηκώνεσαι
• Στους αθλητές, η δύναμη στο squat συνδέεται με καλύτερο άλμα και σπριντ
• Η προπόνηση με βάρη, με ασκήσεις όπως το squat, μπορεί να βοηθήσει και την πυκνότητα των οστών

Συνηθισμένα λάθη

Τα περισσότερα φαίνονται καλύτερα σε βίντεο. Ζήτα από κάποιον να σε τραβήξει από το πλάι και από μπροστά.

• Τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα στην άνοδο. Σκέψου ότι σπρώχνεις το πάτωμα προς τα έξω με τα πέλματα.
• Οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα. Κράτα το βάρος σε όλο το πέλμα ή δοκίμασε λίγο πιο ανοιχτή στάση.
• Οι γοφοί ανεβαίνουν πιο γρήγορα από το στήθος. Έτσι το βάρος πάει στη μέση. Κατέβασε λίγο τα κιλά και σήκωσε στήθος και γοφούς μαζί.
• Ο κορμός χαλαρώνει στη μέση του σετ. Πάρε νέα ανάσα και σφίξε πριν από κάθε επανάληψη.
• Προσθέτεις κιλά πριν σταθεροποιηθεί η τεχνική. Αν δεν φτάνεις πια το ίδιο βάθος, το βάρος είναι μεγάλο.

Πώς να το βάλεις στο πρόγραμμά σου

Μάθε την κίνηση με άδεια μπάρα ή λίγο βάρος. Κάνε το squat στην αρχή της προπόνησης, μετά από δύο ή τρία ελαφριά σετ προθέρμανσης. Όταν βγάζεις μία ή δύο επαναλήψεις παραπάνω από τον στόχο σου με καλή τεχνική, πρόσθεσε 2,5 με 5 κιλά. Αν δεν είσαι σίγουρος πώς φαίνεται το squat σου, ζήτα από έναν coach μας να δει ένα σετ.

• Αν ξεκινάς: 2 φορές την εβδομάδα, 3 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων, και να σου μένουν 2 με 3 επαναλήψεις στο τέλος κάθε σετ
• Με εμπειρία, για δύναμη: 3 με 5 σετ των 3 με 6 επαναλήψεων με βαρύτερο φορτίο και 3 με 5 λεπτά διάλειμμα
• Με εμπειρία, για μυϊκή μάζα: 3 με 4 σετ των 6 με 12 επαναλήψεων με 2 με 3 λεπτά διάλειμμα

Πόσο βαθιά να κατεβαίνω στο squat;

Όσο βαθιά μπορείς με την πλάτη ουδέτερη και τις φτέρνες στο πάτωμα. Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει τουλάχιστον μηρούς παράλληλους με το πάτωμα, και πιο κάτω αν το κρατάς με καλή τεχνική. Σε μια μελέτη δέκα εβδομάδων, το βαθύ squat μεγάλωσε γλουτούς και προσαγωγούς περισσότερο από το μισό. Μια ανασκόπηση των ερευνών δεν βρήκε ότι το βαθύ squat με σωστή τεχνική είναι πιο επικίνδυνο για υγιή γόνατα.

Είναι κακό να περνάνε τα γόνατα τις μύτες των ποδιών;

Όχι από μόνο του. Στο back squat είναι φυσιολογικό τα γόνατα να βγουν λίγο μπροστά από τα δάχτυλα. Αν τα κρατάς πίσω με το ζόρι, ο κορμός γέρνει περισσότερο και το φορτίο πάει στους γοφούς και τη μέση. Αυτό που μετράει είναι τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δαχτύλων και οι φτέρνες να μένουν κάτω.

Τι κάνω αν πονάει η μέση ή το γόνατο στο squat;

Σταμάτα το σετ. Η κούραση και το κάψιμο στους μύες είναι φυσιολογικά, ο οξύς πόνος σε άρθρωση ή στη μέση όχι. Μην προπονείσαι μέσα από τον πόνο. Αν μένει ή επιστρέφει, πήγαινε σε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.