Πώς να κάνεις πιέσεις στήθους με μπάρα σωστά

Στήσου στον πάγκο

Ξάπλωσε με τα μάτια κάτω από τη μπάρα. Πάτα τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Κεφάλι, πάνω πλάτη και γλουτοί μένουν στον πάγκο και τα δύο πέλματα στο πάτωμα σε όλο το σετ. Αυτά είναι τα πέντε σημεία επαφής και σου δίνουν σταθερή βάση για να σπρώξεις.

Λαβή και ωμοπλάτες

Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, με τους καρπούς ίσιους πάνω από τους αγκώνες. Πολύ ανοιχτή λαβή, πάνω από μιάμιση φορά το πλάτος των ώμων σου, φορτώνει περισσότερο την άρθρωση του ώμου. Κλείσε τον αντίχειρα γύρω από τη μπάρα. Τράβηξε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, μέσα στον πάγκο, και κράτα τες εκεί. Μια μικρή καμάρα στη μέση είναι φυσιολογική. Οι γλουτοί μένουν κάτω.

Κατέβασε τη μπάρα

Ξεκρέμασε με τεντωμένα χέρια και φέρε τη μπάρα πάνω από τους ώμους. Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε την κοιλιά. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο κάτω μέρος του στήθους, με τους αγκώνες περίπου στις 45 με 70 μοίρες από το σώμα και όχι ανοιχτούς στα πλάγια. Οι πήχεις μένουν κάθετοι στο πάτωμα. Η μπάρα ακουμπά απαλά, χωρίς να αναπηδά.

Πίεσε

Σπρώξε τη μπάρα πάνω και λίγο πίσω, ώστε να τελειώσει πάνω από τους ώμους. Πίεζε τα πόδια στο πάτωμα καθώς σπρώχνεις και κράτα τις ωμοπλάτες κολλημένες. Βγάλε τον αέρα όταν περάσεις το πιο δύσκολο σημείο ή όταν φτάσεις πάνω. Μην κλειδώνεις απότομα τους αγκώνες.

Στα βαριά σετ θέλεις βοηθό

Για ό,τι πλησιάζει το όριό σου, χρησιμοποίησε βοηθό ή τις μπάρες ασφαλείας του rack. Ρύθμισέ τες λίγο πιο χαμηλά από το στήθος σου όταν είσαι ξαπλωμένος. Έτσι δεν σε εμποδίζουν σε μια κανονική επανάληψη, αλλά πιάνουν τη μπάρα αν κολλήσεις. Ο βοηθός σού δίνει τη μπάρα στο ξεκρέμασμα και την πιάνει με τα δύο χέρια αν χρειαστεί. Συμφωνήστε πριν από το σετ πότε θα μπει.

Ποιους μύες δουλεύει

Οι πιέσεις στήθους είναι άσκηση πολλών αρθρώσεων. Κινούνται ώμοι και αγκώνες, οπότε δουλεύουν πολλοί μύες μαζί. Μελέτες με ηλεκτρομυογράφημα δείχνουν ότι ο θωρακικός και οι τρικέφαλοι δουλεύουν περίπου το ίδιο και ο μπροστινός ώμος λίγο λιγότερο. Με πιο στενή λαβή, λίγο περισσότερη δουλειά πηγαίνει στους τρικέφαλους.

• Μεγάλος θωρακικός: ο κύριος μυς της κίνησης, κυρίως το μεσαίο και κάτω μέρος του στήθους
• Πρόσθιος δελτοειδής: το μπροστινό μέρος του ώμου
• Τρικέφαλοι: τεντώνουν τους αγκώνες, κυρίως στο τέλος της πίεσης
• Πλάτη, κορμός και πόδια: δεν σπρώχνουν τη μπάρα, αλλά κρατούν το σώμα σταθερό

Τι κερδίζεις από τις πιέσεις στήθους

Στις πιέσεις στήθους μπορείς να προσθέτεις βάρος σιγά σιγά και να βλέπεις καθαρά αν προχωράς. Γι' αυτό υπάρχουν σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα δύναμης.

• Δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, για κάθε κίνηση όπου σπρώχνεις κάτι μακριά σου
• Μυϊκή μάζα σε στήθος, ώμους και τρικέφαλους
• Πρόοδο που μετριέται, αφού ξέρεις ακριβώς τι σήκωσες και πόσες φορές

Συνηθισμένα λάθη

Τα περισσότερα φορτώνουν τους ώμους ή σου κόβουν δύναμη. Τράβηξε ένα σετ σε βίντεο από το πλάι για να τα εντοπίσεις.

• Αγκώνες ανοιχτοί στις 90 μοίρες
• Πολύ ανοιχτή λαβή
• Η μπάρα αναπηδά στο στήθος
• Οι γοφοί σηκώνονται από τον πάγκο
• Τα πόδια γλιστρούν ή σηκώνονται από το πάτωμα
• Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω
• Οι ωμοπλάτες χάνουν τη θέση τους στη μέση του σετ

Πώς να τις βάλεις στο πρόγραμμά σου

Ξεκίνα πάντα με ζέσταμα: ένα δύο σετ με την άδεια μπάρα και μερικά ακόμα με λίγο βάρος, πριν φτάσεις στο βάρος της ημέρας. Οι αριθμοί παρακάτω είναι σημείο εκκίνησης και όχι κανόνας. Ανέβαζε βάρος μόνο όταν όλες οι επαναλήψεις βγαίνουν καθαρές.

• Αν τώρα ξεκινάς: δύο φορές την εβδομάδα, 2 με 3 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων, με βάρος που σου αφήνει δύο τρεις επαναλήψεις ακόμα στο τέλος του σετ
• Αν έχεις εμπειρία: 3 με 5 σετ. Για δύναμη, πιο βαριά σετ των 3 με 6 επαναλήψεων με 3 με 5 λεπτά ξεκούραση. Για όγκο, σετ των 6 με 12 επαναλήψεων
• Βάλε στην ίδια προπόνηση και μια άσκηση έλξης για την πλάτη, όπως κωπηλατική, ώστε να δουλεύεις και τις δύο πλευρές

Πρέπει η μπάρα να ακουμπά στο στήθος;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ναι. Η μπάρα κατεβαίνει μέχρι να ακουμπήσει απαλά το κάτω μέρος του στήθους, χωρίς αναπήδηση, ώστε να δουλεύεις σε όλη τη διαδρομή. Στους αγώνες powerlifting το άγγιγμα είναι και κανόνας. Αν πονάει ο ώμος στο κάτω σημείο, μην το προσπερνάς. Σταμάτα και ζήτα τη γνώμη φυσικοθεραπευτή πριν συνεχίσεις.

Είναι λάθος να κάνω καμάρα στη μέση;

Όχι, αν είναι μικρή. Έρχεται σχεδόν μόνη της όταν τραβάς τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω. Λάθος είναι να σηκώνονται οι γλουτοί από τον πάγκο ή να πονάει η μέση. Η μεγάλη καμάρα που βλέπεις σε powerlifters μικραίνει τη διαδρομή της μπάρας για να σηκώσουν περισσότερα κιλά στους αγώνες. Για γενική προπόνηση δεν τη χρειάζεσαι.

Τι κάνω αν πονάει ο ώμος στις πιέσεις στήθους;

Σταμάτα το σετ και μη συνεχίσεις με πόνο. Αν ο πόνος επιστρέφει κάθε φορά, κρατάει μέρες ή έρχεται με αδυναμία ή μούδιασμα, απευθύνσου σε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Μπορεί να σου προτείνουν για ένα διάστημα πιο στενή λαβή, μικρότερη διαδρομή ή αλτήρες, αλλά αυτό να το αποφασίσετε μαζί.