Πώς να κάνεις deadlift (άρση θανάτου) με σωστή τεχνική

Στήσε τα πόδια

Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης και τη μπάρα πάνω από τη μέση του πέλματος, δυο τρία εκατοστά από τις κνήμες. Τα δάχτυλα κοιτούν μπροστά ή λίγο προς τα έξω. Από πάνω, η μπάρα πρέπει να χωρίζει το πόδι στη μέση.

Πιάσε τη μπάρα

Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα μέχρι να φτάσεις τη μπάρα. Πιάσε τη λίγο έξω από τα πόδια, με τις παλάμες να κοιτούν προς εσένα. Στα βαριά σετ μπορείς να αλλάξεις σε μικτή λαβή, με τη μία παλάμη προς εσένα και την άλλη προς τα έξω, ή να χρησιμοποιήσεις ιμάντες. Με μικτή λαβή, άλλαζε από σετ σε σετ ποιο χέρι γυρίζει προς τα έξω.

Σφίξε πριν τραβήξεις

Φέρε τις κνήμες στη μπάρα, σήκωσε το στήθος και κράτα την πλάτη ίσια από το κεφάλι ως τη λεκάνη. Κοίτα ένα σημείο στο πάτωμα λίγο μπροστά σου, ώστε ο αυχένας να μένει στην ίδια γραμμή με την πλάτη. Τα χέρια μένουν τεντωμένα, σαν γάντζοι. Τράβηξε τη μπάρα ελαφρά μέχρι να νιώσεις ότι σπρώχνει πάνω στα χέρια σου, πάρε ανάσα στην κοιλιά και σφίξε τον κορμό.

Σπρώξε το πάτωμα

Σπρώξε με τα πόδια και άφησε γοφούς και ώμους να ανέβουν μαζί. Κράτα τη μπάρα πάνω στα πόδια σε όλη τη διαδρομή και τον κορμό σφιχτό ως το πάνω μέρος. Στο τέλος στάσου ίσιος, με τους γοφούς μπροστά, χωρίς να γέρνεις πίσω. Εκεί βγάζεις την ανάσα.

Κατέβασέ τη ελεγχόμενα

Σπρώξε πρώτα τους γοφούς πίσω και άφησε τη μπάρα να γλιστρήσει πάνω στους μηρούς. Μόλις περάσει τα γόνατα, λύγισέ τα και άφησέ τη στο ίδιο σημείο απ' όπου τη σήκωσες. Πριν την επόμενη επανάληψη, στήσου ξανά, πάρε νέα ανάσα και σφίξε.

Ποιους μύες δουλεύει

Το deadlift είναι άσκηση για όλο το σώμα, με βάρος στο πίσω μέρος του. Μελέτες με ηλεκτρομυογράφημα δείχνουν ότι στο κλασικό deadlift δουλεύουν πολύ οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και οι τετρακέφαλοι, μαζί με γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

• Γλουτοί και προσαγωγοί: τεντώνουν τον γοφό και σε φέρνουν όρθιο
• Οπίσθιοι μηριαίοι: βοηθούν τους γλουτούς στο τέντωμα του γοφού
• Τετρακέφαλοι: τεντώνουν τα γόνατα, κυρίως όταν η μπάρα φεύγει από το πάτωμα
• Ορθωτήρες της σπονδυλικής στήλης: κρατούν την πλάτη ίσια
• Πλατύς ραχιαίος και τραπεζοειδής: κρατούν τη μπάρα κοντά στο σώμα και τους ώμους στη θέση τους
• Κοιλιακοί: σφίγγουν τον κορμό
• Πήχεις: κρατούν τη λαβή

Τι κερδίζεις από το deadlift

Είναι από τις λίγες ασκήσεις όπου σηκώνεις πολύ βάρος με όλο το σώμα μαζί. Γι' αυτό είναι καλή βάση για δύναμη.

• Δυναμώνεις γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και πλάτη σε μία άσκηση
• Μαθαίνεις να σκύβεις από τους γοφούς (hip hinge), την κίνηση που κάνεις όταν σηκώνεις κάτι βαρύ από το πάτωμα
• Δυναμώνει η λαβή σου
• Όπως κάθε προπόνηση με βάρη, βοηθά και τα οστά σου
• Βλέπεις καθαρά την πρόοδό σου στα κιλά της μπάρας

Συνηθισμένα λάθη

Τα περισσότερα έρχονται από βιαστικό στήσιμο. Αν δεν είσαι σίγουρος, ζήτα από κάποιον να σε τραβήξει βίντεο από το πλάι.

• Η μέση καμπουριάζει
• Η μπάρα απομακρύνεται από τα πόδια
• Τινάζεις τη μπάρα από το πάτωμα
• Οι γοφοί ανεβαίνουν πρώτοι και τα πόδια τεντώνουν πριν κουνηθεί η μπάρα
• Κάθεσαι πολύ χαμηλά, σαν να κάνεις squat
• Τραβάς με λυγισμένα χέρια
• Γέρνεις πίσω στο τέλος της κίνησης

Πώς να το βάλεις στο πρόγραμμά σου

Κάνε το deadlift νωρίς στην προπόνηση, όταν είσαι ξεκούραστος, και ζεστάσου πρώτα με δυο τρία ελαφριά σετ. Για τους περισσότερους αρκεί μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Σταμάτα το σετ πριν χαλάσει η τεχνική. Δεν χρειάζεται να φτάνεις ως την αποτυχία.

• Αν ξεκινάς: 2 με 3 σετ των 5 με 8 επαναλήψεων, με βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις μερικές φορές ακόμα. Πρόσθεσε λίγα κιλά κάθε εβδομάδα, όσο η τεχνική μένει ίδια
• Αν έχεις εμπειρία και θες δύναμη: 3 με 5 σετ των 3 με 6 επαναλήψεων, με 2 με 5 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα
• Αν θες μυϊκή μάζα: 3 με 4 σετ των 6 με 10 επαναλήψεων

Πονάει η μέση μου στο deadlift, τι κάνω λάθος;

Συνήθως η μέση καμπουριάζει, η μπάρα φεύγει μπροστά από τα πόδια ή γέρνεις πίσω στο τέλος. Ρίξε το βάρος, τράβηξε βίντεο από το πλάι και ζήτα από έναν coach μας να δει ένα σετ. Λίγη κούραση στους μύες της μέσης την επόμενη μέρα είναι φυσιολογική. Αν όμως νιώσεις οξύ πόνο, πόνο που κατεβαίνει στο πόδι, μούδιασμα ή πόνο που δεν περνά σε λίγες μέρες, σταμάτα το deadlift και πήγαινε σε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.

Χρειάζομαι ζώνη στο deadlift;

Όχι για να μάθεις την κίνηση. Μάθε πρώτα να σφίγγεις τον κορμό χωρίς ζώνη. Η ζώνη βοηθά στα πολύ βαριά σετ, κοντά στο μέγιστο που σηκώνεις, γιατί σου δίνει κάτι να σπρώξεις με την κοιλιά όταν παίρνεις ανάσα. Δεν διορθώνει όμως κακή τεχνική.

Ποια η διαφορά ανάμεσα σε deadlift και romanian deadlift;

Στο κλασικό deadlift η μπάρα ξεκινά από το πάτωμα και τα γόνατα λυγίζουν αρκετά. Στο romanian deadlift ξεκινάς όρθιος με τη μπάρα στα χέρια, τα γόνατα μένουν ελαφρά λυγισμένα και κατεβαίνεις μόνο όσο η μέση μένει ίσια, συνήθως λίγο κάτω από τα γόνατα. Δουλεύει περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους και λιγότερο τους τετρακέφαλους, και είναι καλός τρόπος να μάθεις το hip hinge.