Γαλλικές πιέσεις: πώς να τις κάνεις σωστά για δυνατούς τρικέφαλους

Ποιους μύες δουλεύει

Ο τρικέφαλος πιάνει το μεγαλύτερο μέρος του πίσω μέρους του βραχίονα και έχει τρεις κεφαλές: τη μακριά, την έξω και την έσω. Και οι τρεις καταλήγουν σε κοινό τένοντα στον αγκώνα και τον τεντώνουν. Η έξω και η έσω κεφαλή ξεκινούν από το βραχιόνιο οστό, οπότε δουλεύουν μόνο στον αγκώνα. Η μακριά κεφαλή ξεκινά από την ωμοπλάτη και περνά και πάνω από τον ώμο. Γι' αυτό τεντώνεται περισσότερο όταν τα χέρια είναι ψηλά, πάνω από το κεφάλι. Στις γαλλικές πιέσεις οι βραχίονες είναι ψηλά και γερμένοι λίγο πίσω, άρα η μακριά κεφαλή δουλεύει από πιο μακρύ μήκος απ' ό,τι σε ένα pushdown στην τροχαλία. Σε μια μελέτη του 2023, οι εκτάσεις τρικεφάλου με τα χέρια πάνω από το κεφάλι έδωσαν περισσότερη αύξηση μυϊκής μάζας από τις ίδιες εκτάσεις με τα χέρια στο πλάι, κυρίως στη μακριά κεφαλή. Ήταν μικρή μελέτη και με τροχαλία, αλλά δείχνει γιατί αξίζει να δουλεύεις τον τρικέφαλο και με τα χέρια ψηλά.

Στήσιμο

Ξάπλωσε σε ίσιο πάγκο με μια μπάρα EZ. Πιάσε τη στο εσωτερικό κυρτό σημείο, με τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκίνα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τους ώμους, γερμένα λίγο πίσω προς το κεφάλι.

• Το κεφάλι κοντά στην άκρη του πάγκου, ώστε η μπάρα να έχει χώρο να κατέβει
• Τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα και η πλάτη ακουμπά στον πάγκο
• Οι καρποί ίσιοι, στην ευθεία του πήχη
• Οι αγκώνες κοιτούν προς τα πάνω και όχι στα πλάγια

Η κίνηση βήμα βήμα

Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι σε όλη την επανάληψη. Κινούνται μόνο οι αγκώνες.

• Πάρε ανάσα και λύγισε τους αγκώνες
• Κατέβασε τη μπάρα προς την κορυφή του κεφαλιού σε δύο με τρία δευτερόλεπτα
• Σταμάτα όταν οι πήχεις είναι λίγο πιο κάτω από το παράλληλο, χωρίς να αναπηδήσεις
• Τέντωσε τα χέρια για να ανεβάσεις τη μπάρα και εκπνεύσε
• Σταμάτα λίγο πριν κλειδώσουν απότομα οι αγκώνες και ξεκίνα την επόμενη

Συνηθισμένα λάθη

Τα περισσότερα έχουν την ίδια αιτία: βάρος πιο βαρύ απ' όσο ελέγχεις. Η μπάρα περνά πάνω από το πρόσωπό σου, οπότε μη βιάζεσαι, και με βαριά κιλά ζήτα από κάποιον να σε βοηθά.

• Οι αγκώνες ανοίγουν στα πλάγια
• Οι βραχίονες κινούνται και η άσκηση γίνεται πίεση ή pullover
• Η μπάρα πέφτει γρήγορα και αναπηδά στο κάτω μέρος
• Κλειδώνεις απότομα τους αγκώνες στο πάνω μέρος
• Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω
• Κάνεις μισές επαναλήψεις για να σηκώσεις περισσότερα κιλά

Παραλλαγές

Η κίνηση μένει ίδια: ο βραχίονας ψηλά και σταθερός, η δουλειά στον αγκώνα. Αλλάζει το εργαλείο, και κάποιο μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στους αγκώνες σου.

• Μπάρα EZ: η κλασική εκδοχή, πιο φιλική στους καρπούς από την ίσια μπάρα
• Αλτήρες: κάθε χέρι δουλεύει μόνο του και μπορείς να τους κρατάς με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη
• Τροχαλία: ξαπλωτή ή όρθια με την πλάτη στην τροχαλία, με αντίσταση σε όλη τη διαδρομή
• Καθιστή με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι: τα χέρια πάνε πιο ψηλά και η μακριά κεφαλή τεντώνεται ακόμα περισσότερο

Πώς να τις βάλεις στο πρόγραμμά σου

Κάνε τες μετά τις βασικές ασκήσεις της ημέρας, όπως οι πιέσεις στήθους ή ώμων. Αυτές δουλεύουν ήδη τον τρικέφαλο, οπότε μέτρησέ τες κι αυτές στο σύνολο. Δύο με τέσσερα σετ των 8 με 15 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για τους περισσότερους. Σταμάτα το σετ μία δύο επαναλήψεις πριν χαλάσει η τεχνική. Όταν φτάσεις στο πάνω όριο των επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε λίγο βάρος.

Ξεκίνα ελαφριά

Οι αγκώνες δεν αγαπούν τις βαριές και γρήγορες επαναλήψεις. Διάλεξε βάρος που ελέγχεις σε κάθε επανάληψη και αύξανέ το σιγά σιγά. Αν δεν είσαι σίγουρος για την τεχνική σου, ζήτα από έναν coach μας να δει ένα σετ.

Γιατί πονάνε οι αγκώνες μου στις γαλλικές πιέσεις;

Συνήθως φταίει το πολύ βάρος, η γρήγορη κάθοδος, το απότομο κλείδωμα στο πάνω μέρος ή οι αγκώνες που ανοίγουν. Ρίξε κιλά, κατέβαζε πιο αργά και δοκίμασε αλτήρες με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή τροχαλία. Αν ο πόνος είναι έντονος, δεν περνά σε λίγες μέρες ή τον νιώθεις και εκτός γυμναστηρίου, σταμάτα την άσκηση και μίλα με φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.

Οι γαλλικές πιέσεις και τα skull crushers είναι το ίδιο;

Στην ουσία ναι. Στα αγγλικά η άσκηση λέγεται lying triceps extension ή skull crusher. Η διαφορά είναι πού κατεβαίνει η μπάρα. Στο skull crusher πάει συνήθως προς το μέτωπο. Εδώ πάει προς την κορυφή του κεφαλιού, με τους βραχίονες λίγο γερμένους πίσω, και έτσι η μακριά κεφαλή τεντώνεται λίγο περισσότερο. Στην Ελλάδα λένε γαλλικές πιέσεις και την καθιστή εκδοχή με αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

Γαλλικές πιέσεις ή pushdown στην τροχαλία;

Δεν χρειάζεται να διαλέξεις. Στο pushdown τα χέρια είναι στο πλάι και η μακριά κεφαλή δεν τεντώνεται πολύ. Στις γαλλικές πιέσεις τα χέρια είναι ψηλά και η μακριά κεφαλή δουλεύει από πιο μακρύ μήκος. Μία άσκηση από κάθε είδος μέσα στην εβδομάδα δουλεύει καλά τον τρικέφαλο.