Τρεις ασκήσεις για δικέφαλα

1. Κάμψεις με EZ μπάρα

Η κυρτή λαβή της EZ μπάρας κουράζει λιγότερο τους καρπούς από την ίσια μπάρα, γι' αυτό είναι καλή πρώτη άσκηση για δικέφαλα. Η κίνηση είναι απλή, αλλά θέλει έλεγχο σε κάθε επανάληψη.

• Πιάσε τη μπάρα στα σημεία που λυγίζει, με τις παλάμες προς τα πάνω και τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
• Στάσου ίσιος, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σφιγμένο. Οι αγκώνες είναι κολλημένοι στα πλευρά.
• Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τη μπάρα προς τους ώμους χωρίς να ταλαντεύεσαι. Οι αγκώνες μένουν στη θέση τους.
• Κατέβασε τη μπάρα σε δύο με τρία δευτερόλεπτα, μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τελείως τα χέρια.

2. Κάμψεις σφυριού (hammer curls)

Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη, σαν να κρατάς σφυρί. Η ουδέτερη λαβή βάζει περισσότερο στη δουλειά τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό, που δίνουν όγκο στο μπράτσο και στον πήχη.

• Ξεκίνα όρθιος, με τους αλτήρες δίπλα στους μηρούς και τα χέρια τεντωμένα.
• Σήκωσε τους αλτήρες προς τους ώμους με τους καρπούς ίσιους, χωρίς να λυγίζουν.
• Μπορείς να σηκώνεις και τα δύο χέρια μαζί ή εναλλάξ.
• Κατέβασε αργά μέχρι κάτω, χωρίς να αφήνεις τον αλτήρα να πέσει.

3. Κάμψεις με αλτήρες και στροφή

Ξεκίνα με τις παλάμες προς τα μέσα και γύρισέ τες προς τα πάνω καθώς σηκώνεις. Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα αλλά και γυρίζει τον πήχη, οπότε η στροφή δουλεύει και τις δύο του δουλειές.

• Κάνε τη στροφή σταδιακά στο πρώτο μισό της ανόδου, όχι απότομα στο τέλος.
• Στην κορυφή οι παλάμες κοιτούν προς τα πάνω και ο αγκώνας μένει δίπλα στο σώμα.
• Στην κάθοδο γύρισε ξανά τις παλάμες προς τα μέσα.

Ποιους μύες δουλεύουν

Όταν λέμε δικέφαλα εννοούμε τον δικέφαλο βραχιόνιο, στο μπροστινό μέρος του μπράτσου, και όχι τους δικέφαλους μηριαίους στο πίσω μέρος του μηρού. Έχει δύο κεφαλές, τη μακριά και τη βραχεία, που καταλήγουν σε κοινό τένοντα στην κερκίδα, ένα από τα δύο οστά του πήχη. Λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Και οι δύο κεφαλές δουλεύουν σε κάθε κάμψη, οπότε καμία άσκηση δεν δουλεύει μόνο τη μία. Μαζί τους δουλεύουν ο βραχιόνιος, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και λυγίζει τον αγκώνα με κάθε λαβή, και ο βραχιονοκερκιδικός, στο πάνω μέρος του πήχη.

• EZ μπάρα: με τις παλάμες σχεδόν προς τα πάνω, δουλεύει κυρίως ο δικέφαλος, μαζί με τον βραχιόνιο.
• Σφυριά: ο δικέφαλος δουλεύει λίγο λιγότερο, ενώ περισσότερη δουλειά κάνουν ο βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός.
• Αλτήρες με στροφή: ο δικέφαλος και στις δύο του δουλειές, την κάμψη και τη στροφή.

Συνηθισμένα λάθη

Τα περισσότερα λάθη στις ασκήσεις για δικέφαλους έχουν την ίδια αιτία: βάρος που δεν ελέγχεις. Τότε τη δουλειά την παίρνουν η πλάτη και οι ώμοι.

• Ταλαντεύεις το σώμα για να σηκώσεις το βάρος
• Οι αγκώνες φεύγουν μπροστά και δουλεύουν οι ώμοι
• Κόβεις το εύρος της κίνησης και δεν τεντώνεις τα χέρια κάτω
• Αφήνεις το βάρος να πέσει αντί να το κατεβάζεις
• Λυγίζεις τους καρπούς
• Διαλέγεις βάρος που σηκώνεται μόνο με φόρα

Πού μπαίνουν στο πρόγραμμα

Κάνε τις κάμψεις αφού τελειώσεις τις μεγάλες ασκήσεις της ημέρας, όπως τις κωπηλατικές και τις έλξεις, που δουλεύουν κι αυτές τους δικέφαλους. Αν τις κάνεις πρώτες, τα χέρια θα είναι κουρασμένα στις έλξεις. Δεν χρειάζεσαι και τις τρεις σε κάθε προπόνηση. Διάλεξε μία ή δύο και άλλαζέ τες από προπόνηση σε προπόνηση.

Σετ και επαναλήψεις

Κάνε δύο με τέσσερα σετ των 8 με 15 επαναλήψεων στην καθεμία, και σταμάτα μία δύο επαναλήψεις πριν χαλάσει η τεχνική. Ξεκουράσου ένα με δύο λεπτά ανάμεσα στα σετ. Πρόσθεσε πρώτα επαναλήψεις. Όταν βγάζεις 15 καθαρές σε όλα τα σετ, ανέβασε λίγο το βάρος και ξεκίνα πάλι από λιγότερες.

Πόσες φορές την εβδομάδα να γυμνάζω δικέφαλα;

Δύο φορές την εβδομάδα αρκούν για τους περισσότερους. Οι έρευνες δείχνουν ότι μετράει κυρίως πόσα σετ κάνεις συνολικά μέσα στην εβδομάδα, και λιγότερο σε πόσες μέρες τα μοιράζεις. Αν τα χωρίσεις σε δύο προπονήσεις, κάθε σετ γίνεται πιο ξεκούραστο και πιο καθαρό. Άφησε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα.

Χρειάζομαι ασκήσεις για δικέφαλα αν κάνω ήδη έλξεις και κωπηλατικές;

Οι έλξεις και οι κωπηλατικές δουλεύουν τους δικέφαλους, ειδικά οι έλξεις με τις παλάμες προς το μέρος σου. Αν τώρα ξεκινάς, συχνά αρκούν. Αν θέλεις πιο δυνατά και πιο γεμάτα χέρια, δύο τρία σετ κάμψεων στο τέλος της προπόνησης βοηθούν, γιατί εκεί ο δικέφαλος κάνει τη δουλειά μόνος του.

Τι κάνω αν πονάει ο αγκώνας στις κάμψεις;

Σταμάτα την άσκηση και μην προπονηθείς πάνω στον πόνο. Το πιάσιμο στους μύες μία δύο μέρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικό. Ο πόνος μέσα στον αγκώνα ή στον τένοντα, την ώρα που σηκώνεις, δεν είναι. Δες φυσικοθεραπευτή ή γιατρό πριν ξαναρχίσεις τις κάμψεις.